こんにちは！腸ケア担当のれいです
パンや牛乳、果物など、身体に良いと思って食べているものが、実は人によってお腹の張りやガスの原因になることがあります。そこで知っておきたいのが「低FODMAP食」という食事法です。
今回は、注意したい食品や食べ方のポイントを、腸ケアの視点から分かりやすく解説します。
身体に良い食べ物なのに、お腹が張るのはなぜ？
健康のために、ヨーグルトを食べたり、野菜や果物を積極的に取り入れたりしている方も多いのではないでしょうか。
ところが、食後にお腹がパンパンに張ったり、ガスがたまったり、便通が安定しなかったりすることもあります。
「身体に良いものを食べているのに、どうして？」
そんな疑問を持ったときに知っておきたいのが、FODMAP（フォドマップ）という考え方です。
FODMAPとは、小腸で吸収されにくく、大腸で発酵しやすい特定の糖質の総称です。
人によっては、これらの糖質を多く含む食品を食べることで、お腹の張りやガス、腹痛、下痢などが起こりやすくなることがあります。
ただし、すべての人に当てはまるわけではありません。
今回は、小麦・乳製品・果物などの身近な食品を例に、低FODMAP食の基本と、食事を見直すときに知っておきたいポイントをご紹介します。
低FODMAP食は、食品の種類と食べる量に注目する食事法
低FODMAP食は、FODMAPを多く含む食品を一時的に減らし、お腹の症状の変化を確認しながら、食べられる食品や量を探していく食事法です。
主に、過敏性腸症候群（IBS）の症状管理などで活用されています。
FODMAPは、次の言葉の頭文字を組み合わせたものです。
- F：Fermentable（発酵性の）
- O：Oligosaccharides（オリゴ糖）
- D：Disaccharides（二糖類）
- M：Monosaccharides（単糖類）
- A：And（および）
- P：Polyols（ポリオール）
代表的なものには、フルクタン、ガラクトオリゴ糖、乳糖、果糖、糖アルコールなどがあります。
これらは小腸で吸収されにくかったり、吸収できる量に個人差があったりします。
その結果、腸内に水分を引き込んだり、大腸で発酵してガスを生じたりすることで、症状につながる場合があります。
例えば、果物や野菜、豆類、乳製品には、ビタミンやミネラル、食物繊維、たんぱく質など、身体に必要な栄養素を含むものがたくさんあります。
そのため、何でも避けるのではなく、自分のお腹の状態に合わせて食品の種類や量を調整することが大切です。
小麦・乳製品・果物は、なぜ注意が必要なの？
- 小麦製品にはフルクタンが含まれることがある
パンやパスタ、うどんなどの小麦製品には、フルクタンというオリゴ糖の一種が含まれています。
フルクタンは小腸で吸収されにくく、大腸で発酵する性質があります。
そのため、FODMAPに敏感な人では、摂取量によってお腹の張りやガスなどが気になることがあります。
ただし、小麦を食べてお腹の調子が悪くなる原因は、フルクタンだけとは限りません。
食べる量やほかの食品との組み合わせ、体質なども関係するため、「小麦を食べると必ず不調になる」と決めつける必要はありません。
また、低FODMAP食はグルテンを避ける食事法と同じではありません。
小麦に含まれるグルテンと、FODMAPに分類されるフルクタンは別のものです。
- 牛乳やヨーグルトは乳糖に注目
牛乳や一部のヨーグルト、アイスクリームなどには、乳糖という糖質が含まれています。
乳糖は、小腸でラクターゼという酵素によって分解されます。
ラクターゼの働きが十分でない場合などには、乳糖をうまく消化・吸収できず、お腹の張りやガス、腹痛、下痢などにつながることがあります。
このような状態は、乳糖不耐症と呼ばれます。
ただし、乳製品すべてに同じ量の乳糖が含まれているわけではありません。
例えば、乳糖を減らした牛乳や、乳糖をほとんど含まない硬質チーズなど、種類によって違いがあります。
乳製品を一律にやめるのではなく、どの食品なら食べやすいのかを確認することがポイントです。
- 果物は種類や量によって違いがある
果物はビタミンや食物繊維などを摂取できる食品です。
一方で、果物の種類によっては、果糖やポリオールなどのFODMAPを多く含むものがあります。
例えば、りんごや梨、マンゴーなどは、低FODMAP食を考える際に摂取量に注意したい果物として挙げられます。
一方、キウイやオレンジ、いちごなどは、適量であれば低FODMAPの選択肢になりやすい果物です。
ただし、食品のFODMAP量は、品種や熟し具合、加工方法、食べる量などによって変わることがあります。
「果物だから大丈夫」「果物だから避ける」と単純に判断せず、種類と量を意識して選びましょう。
- 野菜や豆類、甘味料にも注目
FODMAPは、小麦や乳製品、果物だけに含まれているわけではありません。
例えば、玉ねぎやにんにくにはフルクタンが、豆類にはガラクトオリゴ糖が含まれるものがあります。
また、ソルビトールやマンニトールなどの糖アルコールは、特定の果物や、シュガーレス食品などに使われる甘味料に含まれることがあります。
こうした食品も、種類や量によってはお腹の症状に関係する場合があります。
ただし、玉ねぎや豆類などは、食物繊維やさまざまな栄養素を摂取できる食品でもあります。
長期間にわたって多くの食品を避けると、栄養バランスが偏る可能性があるため、必要以上に制限しないことが大切です。
低FODMAPを意識した食品選びのヒント
では、日々の食事ではどのように考えればよいのでしょうか。
まずは、よく食べる食品を振り返り、無理のない範囲で選択肢を増やしてみましょう。
- 主食は食べ方や種類を見直す
小麦製品を食べたあとにお腹の張りが気になる場合は、米や米を使った食品などを取り入れてみる方法があります。
ただし、米を主食にすれば必ず症状が落ち着くわけではありません。食事全体や食べる量にも目を向けましょう。
- 乳製品は自分に合うものを探す
牛乳を飲んだあとに不調が気になる場合は、乳糖を減らした牛乳などを試す選択肢があります。
カルシウムやたんぱく質が不足しないよう、乳製品以外の食品も含めて栄養バランスを考えましょう。
- 果物は種類と量を意識する
果物をすべてやめるのではなく、キウイやオレンジなど、低FODMAPの選択肢になりやすいものを適量取り入れる方法があります。
同じ食品でも食べる量によってFODMAPの摂取量は変わるため、一度に大量に食べず、自分の状態を確認しながら取り入れましょう。
- 食事とお腹の状態を記録する
「何を食べたか」「どのくらい食べたか」「食後にどのような症状があったか」を記録すると、自分の傾向を把握するヒントになります。
ただし、一度不調があったからといって、その食品が原因だと断定することはできません。
食事の量や睡眠、ストレス、生活リズムなど、ほかの要因も関係する可能性があります。
- 食事制限は段階的に進める
低FODMAP食は、一般的に次のような段階で進めます。
- FODMAPを多く含む食品を一時的に減らす
- 症状の変化を確認する
- 食品を段階的に再導入し、食べられる種類や量を確認する
- 自分に合った食事のバランスを見つける
すべての食品を長期間避け続けることが目的ではありません。
特に、過敏性腸症候群などの症状に対して低FODMAP食を試したい場合は、医師や管理栄養士などの専門家に相談しながら進めると安心です。
大切なのは、食べないことより自分に合う食べ方を知ること
小麦、乳製品、果物、野菜、豆類。
私たちが日常的に食べている食品にも、さまざまなFODMAPが含まれています。
しかし、FODMAPを含む食品がすべて悪いわけではありません。食品ごとに栄養面のメリットがあり、症状への影響にも個人差があります。
お腹の張りやガスが気になるときは、食べ物をむやみに減らすのではなく、食品の種類や量、食後の状態を振り返ることから始めてみましょう。
そして、食事制限をする場合も、必要な栄養素を確保しながら、自分に合った食べ方を見つけることが大切です。
お腹の不調が続く場合や、血便、体重減少、強い腹痛などがある場合は、食事だけで対処しようとせず、医療機関に相談してください。
毎日の食事を楽しみながら、自分の身体に合う選択肢を少しずつ見つけていきましょう。
自分に合った食べ方を考えてみませんか？
「健康に良いと思って食べているのに、お腹が張る」
「何を食べたらよいのか分からなくなってきた」
そんなときは、食品をむやみに制限する前に、食事と身体の状態を振り返ってみませんか？
Minami Beauty salonでは、美容やインナーケアに関する情報を、日々の暮らしに取り入れやすい形でお届けしています。
自分に合った食べ方を知ることは、毎日の食事と向き合うきっかけになります。
無理のない範囲で、できることから始めていきましょう。
同じような悩みを持つ方にも、この記事が日々の暮らしを見直すきっかけになればうれしいです。
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